Bardzo przydatna książka. Mądrze napisana, pełna informacji medycznych ale bez "bełkotu" naukowego, łatwa do zrozumienia.
Autor wykonał wiele badań, którymi się w tej książce podzielił- wskazówki jak żyć zgodnie z rytmem okolodobowym nie naprawi wszystkich twoich problemów, ale sprawi, że życie stanie się lepsze. :)
Polecam do czytania i wyciągnięcia wniosków!

Bardzo przydatna książka. Mądrze napisana, pełna informacji medycznych ale bez "bełkotu" naukowego, łatwa do zrozumienia.
Autor wykonał wiele badań, którymi się w tej książce podzielił- wskazówki jak żyć zgodnie z rytmem okolodobowym nie naprawi wszystkich twoich problemów, ale sprawi, że życie stanie się lepsze. :)
Polecam do czytania i wyciągnięcia wniosków!

Jestem zawiedziony. Mamy tu autora badań nad długowiecznością, który poświęcił na nie ostatnie 20 lat życia. Po kimś takim spodziewałbym się fascynującej opowieści o temacie, a dostajemy... poradnik. W dodatku poradnik napisany w stylu amerykańskim, czyli "wynalazłem remedium na wszelkie bolączki": Masz cukrzycę, metoda TRE (autorska nazwa okna żywieniowego) Ci pomoże, cierpisz na zaparcia, metoda TRE również Ci pomoże, "Susane miała problemy ze zgagą, po zastosowaniu metody TRE zaparcia odeszły, a dodatkowo schudła 6kg",... i tak przez całą książkę.
Oczywiście można się z książki dowiedzieć wielu ciekawych rzeczy o rytmie okołodobowym, jest wgląd w historię badań, merytoryka stoi na wysokim poziomie, ale kaznodziejski styl mnie niemiłosiernie wymęczył, ostatnie rozdziały bardziej przelatywałem wzrokiem, niż czytałem. Dodatkowo mam wrażenie, że autor sporo się powtarza.
Gdyby odjąć powtórzenia i slogany reklamowe, zostałoby pewnie 1/3 interesującej objętości, gdyby autor się wysilił i uzupełnił resztę ciekawą opowieścią, to byłaby z tego niezła książka, a tak mamy, co mamy.

Jestem zawiedziony. Mamy tu autora badań nad długowiecznością, który poświęcił na nie ostatnie 20 lat życia. Po kimś takim spodziewałbym się fascynującej opowieści o temacie, a dostajemy... poradnik. W dodatku poradnik napisany w stylu amerykańskim, czyli "wynalazłem remedium na wszelkie bolączki": Masz cukrzycę, metoda TRE (autorska nazwa okna żywieniowego) Ci pomoże,...

Książka mnie oczarowała. Muszę przyznać, że się nie znam i nie wiem czy to co przedstawia autor jest prawdą czy jedynie jakimś kolejnym pomysłem, który za chwile obali inny naukowiec.
Bardzo bym chciałabym żeby to było prawda. To idealnie taka koncepcja jaka mnie odpowiada; po prostu idealnie trafia w moje potrzeby odnośnie spania, jedzenia i ruchu.

Książka mnie oczarowała. Muszę przyznać, że się nie znam i nie wiem czy to co przedstawia autor jest prawdą czy jedynie jakimś kolejnym pomysłem, który za chwile obali inny naukowiec.
Bardzo bym chciałabym żeby to było prawda. To idealnie taka koncepcja jaka mnie odpowiada; po prostu idealnie trafia w moje potrzeby odnośnie spania, jedzenia i ruchu.

Bardzo ciekawe podejście do zdrowia na podstawie badań w sprawie rytmu okołodobowego.

Bardzo ciekawe podejście do zdrowia na podstawie badań w sprawie rytmu okołodobowego.

📚🌟 ŚPIJ, JEDZ I RUSZAJ SIĘ ZGODNIE ZE SWOIM RYTMEM OKOŁODOBOWYM 🌟📚

Zmagasz się z problemami zdrowotnymi? Nie możesz schudnąć? Masz kłopoty ze snem? Cierpisz na depresję lub chroniczne uczucie niepokoju? A może dokuczają ci jelita i problemy trawienne? Jeśli tak, ta rewolucyjna książka jest właśnie dla ciebie!

Nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak wiele zależy od twojego rytmu okołodobowego. Okazuje się, że zgranie się z nim może być kluczem do zdrowia i smukłej sylwetki! Czas, w którym jemy, śpimy, ćwiczymy i pracujemy, ma ogromne znaczenie. Regulując rytm dnia, możemy poprawić jakość życia niemal z dnia na dzień!

Wiesz, że każda komórka w twoim organizmie ma wewnętrzny zegar, który działa najlepiej, gdy przestrzegasz odpowiedniego harmonogramu dnia? To nie mit, lecz potwierdzony naukowo fakt!

Ta książka to klucz do odnalezienia harmonii z własnym zegarem biologicznym. Proste zasady opisane w niej wywołają prawdziwą rewolucję w twoim życiu. Ujarzmienie mocy swojego rytmu okołodobowego pozwoli ci osiągnąć wymarzoną wagę, przyczyni się do znacznej poprawy funkcjonowania jelit, wzmocni układ odpornościowy i rozjaśni myśli, dzięki czemu będziesz uzyskiwać lepsze wyniki w nauce i pracy. Wszystko zależy od ciebie i twoich codziennych wyborów.

Chcesz poznać skuteczne porady, które pomożą ci odzyskać zdrowie i energię? Ta książka to źródło wiedzy, której potrzebujesz! Opiera się na solidnych badaniach naukowych i dostarcza nie tylko praktycznych wskazówek, ale także fascynujących wyjaśnień, jak działa nasz zegar biologiczny.

Zastanawiasz się, jakie konsekwencje może mieć zaburzenie twojego zegara okołodobowego? Osłabienie układu odpornościowego, problemy żołądkowo-jelitowe, otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe - to tylko część potencjalnych problemów. Jednak wyregulowanie tego wewnętrznego zegara przyniesie rewelacyjne korzyści: lepsze samopoczucie, jaśniejszy umysł, większą sprawność fizyczną, lepszy sen, poprawę wskaźników metabolicznych, spadek poziomu cholesterolu i cukru, obniżenie wagi ciała, większą odporność na stres oraz lepszą obronę przed chorobami przewlekłymi.

Autor książki, Satchin Panda, przedstawia prostą i skuteczną metodę, która obejmuje odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne, ograniczenie okna żywieniowego do 8-12 godzin na dobę, regularną aktywność fizyczną oraz redukcję światła niebieskiego z urządzeń elektronicznych przed snem. To niewiarygodne, jak niewielkie zmiany mogą wpłynąć na nasze zdrowie i dobre samopoczucie.

Jeśli szukasz książki, która przyniesie rewolucję w twoim życiu, dając ci kontrolę nad zdrowiem i harmonią, Śpij, Jedz i Ruszaj się zgodnie ze swoim Rytmem Okołodobowym jest dla ciebie idealnym wyborem. Zacznij działać już dziś i pozwól swojemu organizmowi działać w zgodzie z naturalnym zegarem - zmieniając swoje życie na lepsze, krok po kroku. Czas na prawdziwą rewolucję w twoim zdrowiu! 🌟💪🏻

📚🌟 ŚPIJ, JEDZ I RUSZAJ SIĘ ZGODNIE ZE SWOIM RYTMEM OKOŁODOBOWYM 🌟📚

Zmagasz się z problemami zdrowotnymi? Nie możesz schudnąć? Masz kłopoty ze snem? Cierpisz na depresję lub chroniczne uczucie niepokoju? A może dokuczają ci jelita i problemy trawienne? Jeśli tak, ta rewolucyjna książka jest właśnie dla ciebie!

Nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak wiele zależy od twojego...

Bardzo fajna książka. Czy się szybko i przyjemnie. Jeśli ktoś bardzo się interesuje odżywianiem, sportem i zdrowymi nawykami związanymi ze snem to będzie sporo wiedział i odświeży sobie lub ugruntuje wiedzę. Natomiast jeśli ktoś dopiero wkracza do tego świata to będzie zachwycony i przeczyta naprawdę dużo fajnych rzeczy :)

Bardzo fajna książka. Czy się szybko i przyjemnie. Jeśli ktoś bardzo się interesuje odżywianiem, sportem i zdrowymi nawykami związanymi ze snem to będzie sporo wiedział i odświeży sobie lub ugruntuje wiedzę. Natomiast jeśli ktoś dopiero wkracza do tego świata to będzie zachwycony i przeczyta naprawdę dużo fajnych rzeczy :)

Książkę zacząłem czytać rok temu, skończyłem ją w 2/3, później przerwałem i dopiero teraz postanowiłem ją dokończyć, a przede wszystkim zastosować się do porad, jakich udziela autor książki. A jakie są to dokładnie porady? Tak naprawdę treść poradnikowa zmieściłaby się w krótkim artykule, ponieważ tyczy się ona 4 filarów:
- prawidłowym śnie,
- metodzie TRE (time-restricted eating - ograniczone okno żywieniowe),
- aktywności fizycznej,
- odpowiedniej ekspozycji na światło słoneczne.
Natomiast większość książki to wyjaśnienie tego wszystkiego, jak działa na nasz organizm, atakże przytaczanie różnych badań. Zatem jest to typowa książka popularnonaukowa z elementami poradnika, na dodatek książka jest dosyć długa, ale bardzo przystępnie napisana.

Jakie konsekwencje może nieść zaburzenie naszego zegara okołodobowego?
- Osłabienie układu odpornościowego, problemy żołądkowo-jelitowe, otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, nawet rak. A to tylko część potencjalnych problemów, gdyż ich cała lista jest znacznie dłuższa.
A jakie korzyści przyniesie wyregulowanie naszego wewnętrznego zegara?
- Lepsze samopoczucie, jaśniejszy umysł, większą sprawność fizyczną, lepszy sen, poprawę wskaźników metabolicznych, spadek poziomu cholesterolu i cukru, obniżenie wagi ciała, większą odporność na stres, a w konsekwencji lepszą obronę przed chorobami przewlekłymi.

A czym w praktyce jest metoda, którą proponuje Satchin Panda?
- wystawieniem się na światło słoneczne, na przykład w połączeniu z przynajmniej 30-minutowym treningiem na dworze lub najzwyczajniejszym spacerem,
- ograniczeniem okna żywieniowego do 8-12 godzin na dobę, w tym zaprzestania jedzenia na kilka godzin przed snem,
- ograniczeniem światła niebieskiego z urządzeń elektronicznych i żarówek, na przykład poprzez stosowanie specjalnych okularów lub filtrów blokujących takie światło, albo zaprzestaniem korzystania z takiego światła na kilka godzin przed snem.

I głównie to wszystko. Tylko tyle?! Tak, tylko i aż tyle, a może dać tak spektakularne korzyści zdrowotne, gdy tak naprawdę jest podstawą zdrowego stylu życia, podczas gdy większość ludzi tego nie przestrzega, już pomijając o tym, że większość ludzi nie wie, jakie konsekwencje niesie ze sobą zaburzenie zegara okołodobowego. Sam autor na koniec książki dodaje, aby nie spodziewać się cudownego uleczenia. Ta metoda jest wspomagająca, lecz już po kilku tygodniach jej stosowania każdy powinien dostrzec jej korzyści.

Akurat jestem dopiero na etapie wdrażania metody naprawy swojego rytmu okołodobowego, więc nie podzielę się jeszcze rezultatami (piszę opinię już teraz, gdyż może zainspiruje ona kogoś do tego, aby zapoznać się z tą książką lub po prostu tą metodą),ale już teraz jestem przekonany, że za jakiś czas będę czuł się znaczenie lepiej, pod względem energii, motywacji czy koncentracji. Niedowiarkowie mogą pobrać aplikację na smartfon, mierzącą natężenie światła w luksach i porównać, że to co napisał autor w książce się zgadza - w pokoju światło osiąga zaledwie kilkadziesiąt luksów, natomiast na dworze nawet w pochmurny dzień wartość ta przekracza 1000 luksów, a co dopiero w słoneczne dni! Być może przyczyną ospałości większości osób jest nie tylko zaburzony sen, lecz także niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne? A przynajmniej w moim przypadku tak jest (ale do czasu...).
Zakupiłem także okulary blokujące niebieskie światło, ale o efektach też przekonam się dopiero za jakiś czas.
No i oczywiście ćwiczyć, ruszać się codziennie i ograniczyć ilość oraz częstotliwość zbędnego podjadania.

Już nie będę przedłużał swojej opinii, ponieważ niżej umieszczę streszczenie wybranych fragmentów książki, ale gdybym miał polecić wam TYLKO JEDNĄ KSIĄŻKĘ NA TEMAT SNU - to byłaby właśnie ta, ale dlatego, że jest to chyba jedyna książką, która do tematu podchodzi w wieloraki sposób - informuje nie tylko o śnie, lecz także o przestrzeganiu okna żywieniowego, wystawianiu się na światło słoneczne, aktywności fizycznej, no i o ograniczeniu światła niebieskiego.
Minusem tej książki może być to, że jest ona dosyć rozwleczona, a także że jest to głównie pozycja popularnonaukowa - ja akurat lubię takie książki, ale jeżeli ktoś oczekiwałby jakiegoś konkretnego poradnika bez żadnych biologicznych wyjaśnień czy przytaczaniu eksperymentów - no to nie jest to taka publikacja.


------------------------------------------
Streszczenie z wybranych fragmentów książki:

Melanopsyna - światłoczuły receptor synchronizujący cykl snu i czuwania ze światłem. Spośród 100 tysięcy komórek siatkówki, które przewodzą informacje o świetle do mózgu, tylko 5.000 zawiera melanopsynę. Pręciki i czopki mogą dostrajać zegar biologiczny, lecz tylko pod nieobecność melanopsyny i bez tak wysokiej wydajności. Ludzie niewidomi, którzy utracili pręciki i czopki, ale komórki melanopsyny pozostały u nich nietknięte, wciąż mogą mieć poczucie światła, aczkolwiek jest ich zbyt mało by wytworzyły obraz świata zewnętrznego.
Myszy pozbawione melanopsyny nie miały poczucia światła i ciemności, w całkowitym mroku ich zegar okołodobowy działał normalnie w cyklu 23h45m, aczkolwiek miały problem z dostosowaniem do niewielkich zmian dobowych w ciągu tygodnia - gdy zwykłym myszom zajmowało to tydzień, to myszom pozbawionym genu melanopsyny zajmowało to miesiąc lub dłużej; ekspozycja na światło nie wpływała na system melatoniny.

Światło widzialne zawiera wszystkie kolory tęczy, gdzie każdy kolor ma inną długość fali. Najdłuższą długość ma czerwień, najkrótszą fiolet. Gdy widzimy naraz wszystkie długości fal postrzegamy światło białe - słoneczne. Melanopsyna jest najbardziej wrażliwa na fale światła niebieskiego, a najmniej na światło czerwone. W przypadku niebiskiego światła mózg otrzymuje od melanopsyny informację jakoby był dzień niezależnie od godziny i uzna, że nie powinniśmy spać.
Osobliwą cechą malanopsyny jest to, że potrzeba bardzo dużo światła, żeby ją aktywować, dlatego kilka sekund w słabo oświetlonym pomieszczeniu zarejestruje obraz poprzez czopki i pręciki, lecz komórki melanopsynowe zareagują jakby było ciemno.
Aktywacja melanopsyny o niewłaściwych porach dnia i nocy zaburza rytm okołodobowy i obniża produkcję melatoniny, a to skutkuje gorszą jakością snu. Gdy następnego dnia spędzimy ponownie cały dzień w pomieszczeniu, przytłumione światło niewystarczająco pobudza melanopsynę i nie jesteśmy w stanie dostroić naszego zegara okołodobowego do cyklu dnia i nocy - czujemy się senni i mniej czujni. Po kilku dniach lub tygodniach takiego zjawiska można popaść w depresję i zaburzenia lękowe.

Do 20% wszystkich genów może być włączonych lub wyłączonych o różnych porach doby i nie może być tak, że wszystkie funkcje biologiczne są aktywne jednocześnie.

Jądro nadskrzyżowaniowe (SCN - suprachiasmatic nucleus) to nadrzędny zegar biologiczny, gdyby został usunięty, to dojdzie do utraty zegara biologicznego. W chorobie Alzheimera, pod wpływem degradacji SCN, pacjent traci poczucie czasu. SCN to łącznik ze światłem a regulacją cykli dobowych. Komórki melanopsynowe mają bezpośrednie połączenie z SCN i dlatego nadrzędny zegar jest najbardziej wrażliwy na światło niebieskie.

Posiadamy 3 zasadnicze rytmy, które leżą u podstaw naszego zdrowia: rytm snu, odżywiania i aktywności fizycznej. Rytmy te są powiązane i znajdują się pod naszą kontrolą. Kiedy działają idealnie, cieszymy się doskonałym zdrowiem. Jeśli któryś z nich zostanie zaburzony, pozostałe również ulegają zakłóceniu, powodując spiralę złego samopoczucia.
Mit skowronków i sów - tak naprawdę to, czy jesteśmy sową, czy skowronkiem, może zmieniać się z wiekiem i być efektem nawyku np. późnego czuwania. Gdy przybywa nam lat, nasz rytm okołodobowy słabnie i jest mniej efektywny - łatwiej nas budzi światło i hałas, a potem mamy większe trudności z zaśnięciem.
Bardzo nieliczne osoby cierpią na defekt genetyczny zmieniający ich zegar biologiczny tak mocno, że z trudem mogą wyrobić sobie nawyki do skorygowania go. W przypadku większości ludzi po 12 godzinach czuwania zegar mózgowy skłania nas do przygotowania się do snu, a po 16 godzinach większość będzie chciała iść do łóżka. W przypadku pojedynczej zmiany w genie per, zegar okołodobowy może być przyspieszony o 2 godziny. Istnieje także mutacja w genie Dec2 przez którą osoby mogą spać po 5 godzin i budzić się zupełnie wypoczęci. Jednak nawet w przypadku nieprawidłowego genu zdrowe nawyki mogą zredukować jego szkodliwe działanie, lecz większość ludzi, zwłaszcza kładących się późno, nie ma żadnej mutacji genetycznej, a ich czuwanie do późna to nawyk sprzeczny z zegarem okołodobowym. Opóźnienie wydzielania melatoniny jest spowodowane zwykle ekspozycją na jasne światło wieczorem, wieczornym czuwaniem albo późnym piciem kawy. Bez dostępu do światła niebieskiego w nocy można powrócić do normalniejszego rytmu okołodobowego.

Pory posiłków wpływają na zegar biologiczny, ponieważ zadaniem systemu okołodobowego jest optymalizacja poboru energii i zapewnienie przetrwania organizmu. Zegar wątroby jest resetowany przez jedzenie, a nie sygnały z mózgu. Tak jak pierwsze światło poranka restartuje nasz zegar mózgowy, tak pierwszy kęs restartuje zegary naszych organów wewnętrznych. Pory posiłków mogą stanowić potężny sygnał, silniejszy od sygnałów z nadrzędnego zegara SCN. Jeśli jemy śniadanie każdego poranka, to jesteśmy głodni mniej więcej o tej samej porze, bez znaczenia co jedliśmy na kolację poprzedniego dnia. Zegar ośrodka głodu informuje nas, kiedy powinniśmy czuć głód. W tym czasie mózg i układ trawienny komunikują się ze sobą - zegar w układzie pokarmowym informuje mózg, żeby przygotował się do śniadania. Trzustka jest gotowa wytworzyć insulinę, mięśnie wchłonąć cukier, a wątroba, by zmagazynować glikogen, wyprodukować tłuszcz i odłożyć go na zapas.
Jeżeli przykładowo zjemy śniadanie 2 godziny wcześniej niż normalnie, to ciało porzuci przedśniadaniowe czynności jak oczyszczanie i czerpanie zmagazynowanej energii. Organizm wyłączy spalanie tłuszczu i użyje jako paliwa świeżego jedzenia, które zostało dostarczone. Zegary w żołądku, wątrobie, mięśniach, trzustce i innych narządach także będą zdezorientowane i będą starały się przyspieszyć funkcjonowanie danych narządów. Jednak nie jest tak łatwo przyspieszyć wszystkie zegary organów wewnętrznych i je ze sobą zsynchronizować. Zwykle są one w stanie zestrajać się o godzinę dziennie. Podobnie jak zjedlibyśmy śniadanie o kilka godzin za późno, to zegary porzuciłby swoje zadania i zajęłyby się przetwarzaniem posiłku, spowalniając swoją pracę.

Nasze komórki nie mogą jednocześnie wytwarzać i rozkładać tłuszczu. Gdy coś jemy, włącza się produkcja tłuszczu - komórki w wątrobie i mięśniach wytwarzają i magazynują pewną jego ilość. Spalanie tłuszczu aktywuje się, gdy do narządów dotrze informacja, że napływ jedzenia się skończył. Kiedy pory posiłków przypadają na losowe godziny dnia i nocy, proces wytwarzania tłuszczu jest aktywny bez przerwy. Jednocześnie glukoza produkowana podczas trawienia węglowodanów zalewa układ krwionośny i wątroba wchłania ją coraz mniej wydajnie. Jeśli to powtarza się przez pewien czas, poziom glukozy we krwi wciąż rośnie i osiąga niebezpieczny pułap stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy. Jeśli żadne diety nie przynosiły efektu, może winą był niewłaściwy harmonogram. Dlatego warto ustalić sobie konkretny rozkład posiłków i trzymać się go.


Wpływ aktywności fizycznej na wewnętrzny zegar.
Wiele grup mięśni pozostaje pod kontrolą autonomicznego układu nerwowego i działają bez naszej wiedzy. Przykładowo mięsień sercowy i mięśnie gładkie układu trawiennego. Jednak te mięśnie także działają w oparciu o rytm okołodobowy - w dzień funkcjonują wydajniej niż nocą. Mięśnie jelit automatycznie kurczą się i rozciągają, co nazywamy perystaltyką. Ten ruch powoduje przesuwanie treści żołądkowej przez jelita. Perystaltyka jelit jest szybsza w dzień i wolniejsza w nocy, dlatego jeśli jemy późno, jedzenie przesuwa się przez układ trawienny powoli, co może prowadzić do niestrawności.
Aktywność fizyczna poprawia jakość snu, poprawia nastrój w ciągu dnia, wzmacnia koncentrację, redukuje pozom lęku i objawy depresji.

W 1900 roku oczekiwana długość życia wynosiła 47 lat. Największym zagrożeniem były choroby zakaźne, powodowane przez bakterie i inne patogeny. Obecnie typowy noworodek może dożyć 80 lat, jednak dużo osób cierpi na przewlekłe choroby jak cukrzyca, otyłość, choroby serca, depresja i zaburzenia lękowe. Dolegliwości te nie są zakaźne, lecz mają związek z niewłaściwym trybem życia. Przyjmowane leki działają jedynie objawowo, nie gwarantują wyleczenia. Są najskuteczniejsze dopiero w połączeniu z lepszym i zdrowszym stylem życia, który związany jest z rytmem okołodobowym. Na zdrowy styl życia składa się to, co i kiedy jesz, kiedy i jak długo śpisz oraz kiedy i jak często się ruszasz.

Deprywacja snu wpływa na hormon głodu - grelinę i hormon sytości - leptynę, oba działają w rytmie okołodobowym. Grelina wytwarzana jest przez żołądek, gdy jest on pusty, dając sygnał dla mózgu, że należy odczuwać głód. Leptynę produkują komórki tkanki tłuszczowej, komunikując mózgowi, że jesteś najedzony. Niewłaściwe wzorce snu zakłócają te sygnały. Zredukowanie czasu snu zwiększa uczucie głodu i może prowadzić do nadmiernego objadania. Trzymanie się ograniczonego okna żywieniowego (np. długości 8-9, max 10 godzn) wzmacnia połączenia synaptyczne między komórkami mózgowymi, dzięki czemu mózg może lepiej myśleć i pamiętać. Ostatni posiłek powinien być zjedzony co najmniej 2-4 godziny przed snem.
Picie alkoholu przed snem także jest szkodliwe i prowadzi do odwodnienia - im więcej wypitego alkoholu, tym większa potrzeba pragnienia. Kac częściowo to też reakcja na zbyt małą ilość płynu.

Światło utrudnia zasypianie, dlatego warto zastosować opaskę na oczy (tylko żeby nie była zbyta ciasna, bo będą uszy bolały).
Na niektórych ludzi muzyka działa kojąco i pozwala im szybciej zasnąć, z kolei niektórzy preferują całkowitą ciszę i warto wtedy zastosować zatyczki do uszu (najlepiej jakieś wygodne).

Do chrapania często dochodzi przy nadwadze lub słabych mięśniach wokół dróg oddechowych, wówczas tchawica blokuje się w czasie snu. Prostym sposobem zapobiegawczym może być stosowanie sprayu z wody morskiej lub płukanie nosa, aby go oczyścić i udrożnić zatkany nos. Innym sposobem jest korzystanie ze środków wspomagających oddychanie np. z paska na nos np. Breathe Right, który naciąga skórę, by utrzymać nozdrza rozwarte. Jeżeli takie metody nie pomogą, warto odwiedzić otolaryngologa (specjalista chorób uszu, nosa i gardła) lub pulmonologa (specjalista chorób płuc).
W przypadku bezdechu sennego można korzystać z urządzenia CPAP (continuous positive air pressure – stałe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych).
Leki nasenne mogą wywoływać różne skutki uboczne, poza tym mózg się przyzwyczaja do snu z takimi lekami, a to w efekcie może przynieść gorszy efekt od zamierzonego. Najbezpieczniejszym wyjściem będzie suplementowanie melatoniny, która jest naturalnie produkowana w mózgu przez szyszynkę.

W typowym oknie żywieniowym, trwającym 12 godzin, śniadanie można zacząć o godzinie 8 rano, a kolację najpóźniej o godzinie 20. Jednak im krótsze okno żywieniowe, tym większe korzyści. Uczestnicy z nadwagą, którzy jedli po 14 godzin na dobę lub więcej, zastosowali 10-godzinne okno żywieniowe i po 4 miesiącach schudli średnio o 4%, jedynie za sprawą okna żywieniowego. Najlepsze efekty są przy oknie długości 8 do 9 godzin. Spalanie tłuszczu zyskuje na intensywności po 6-8 godzinach od ostatniego posiłku, a po 12 godzinach rośnie niemal wykładniczo. Ale uwaga, bo kawa czy alkohol także wliczają się do okna. Organizm powinien przyzwyczaić się po 2-4 tygodniach i nie powinno już się odczuwać uczucia głodu. Steve Swift stosował 8-godzinne okno żywieniowe i po 15 miesiącach schudł o 36 kg, przestały go także boleć kolana i poprawiła mu się pamięć. Schudnięcie zmotywowało go do biegania i przebiega 10.5 km dziennie. Dobre nawyki prowadzą do kolejnych dobrych nawyków.

Osoby, które jadły 16 godzin na dobę nie powinny od razu przerzucać się na 8-godzinne okno żywieniowe, w ich przypadku najlepiej zacząć od 12 godzin i po 2-3 tygodniach powoli jeszcze bardziej skracać ten czas. Po 6-tygodniach nawet jeśli nie odnotowało się spadku wagi, to powinna być odczuwalna lepsza jakość snu, zredukowany ogólnoustrojowy stan zapalny, lepsza ogólna koordynacja motoryczna i wyższy poziom energii. Im krótsze okno, tym lepsze do zrzucenia zbędnych kilogramów.

Nie spożywaj tych produktów:
1. Napoje kaloryczne, zawierają mnóstwo cukru.
2. Soki owocowe czy warzywne ze sklepów, nawet jeśli mogą nie mieć cukru, to mogą zawierać konserwanty.
3. Płatki śniadaniowe, które zawierają cukier.
4. Batoników jakichkolwiek właściwie.
5. Produktów przetworzonych.
6. Gorzkiej czekolady wieczorem - zawiera kofeinę.
7. Masła orzechowego, które zawiera cukier lub olej.

Co powoduje deprywacja snu?
1. Pogorszenie uwagi i koncentracji.
2. Pogorszenie pamięci krótkotrwałej, jak i długotrwałej.
3. Pogarsza podejmowanie decyzji i ocenianie ich skutków, w tym komunikację z innymi.
4. Zmniejsza czujność.
5. Pogarsza nastrój na negatywny (złość, niepokój, rozzłoszczenie, smutek).
6. Zaburza autonomiczny układ nerwowy (podnosi hormony stresu i zwiększa przesadnie reakcje na bodźce stresowe np. ataki paniki czy lęku).
Światło słoneczne ma od 1000 (zachmurzone niebo) do 200.000 luksów (pełne słońce na pustyni). W pomieszczeniu biurowym bez okien światło ma 80-100 luksów, a w mieszkaniu ze światłem sufitowym może to być zaledwie 50 luksów. Sztucznie światło może zaburzać rytm okołodobowy i negatywnie wpływać na nastrój.
Fotoreceptory światła niebieskiego w twoich oczach (komórki melanopsynowe) wykrywają jasne światło dnia i mózg otrzymuje informację, że ma zaprzestać produkcji hormonu snu (melatoniny),a zwiększyć wytwarzanie hormonu stresu (kortyzolu),który wpływa na czujność i gotowość do rozpoczęcia nowego dnia.

Wystarczy przebywać na dworze przy świetle o natężeniu 1000 luksów, aby zredukować senność, dostroić zegar biologiczny, poprawić nastrój.
Umiarkowany post, jak i ćwiczenia gimnastyczne w podobny sposób pobudzają mózg. Obydwa te działania zwiększają ilość białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (brain-derived neurotropic factor, BDNF),które wzmacnia połączenia między neuronami i usprawnia pracę mózgu. Jeśli BDNF jest dużo, a ty na dodatek dobrze spałeś, twój mózg jest lepiej przygotowany do wykonywania złożonych zadań, skupiania się i produktywnego działania.

Staraj się zrezygnować z kawy czy kofeiny w jakiejkolwiek formie, gdyż jest to stymulant i nie likwiduje długu sennego, co najwyżej opóźnia senność.

Rekomenduje się minimum 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, co daje po 30 minut przez 5 dni w tygodniu. Można wyróżnić 3 podstawowe aktywności fizyczne:
- trening aerobowy - dobry na serce i płuca,
- trening siłowy lub wytrzymałościowy - dobry na masę mięśniową i wytrzymałość organizmu,
- stretching - na uelastycznienie mięśni i poprawę ich funkcjonowania.
Najlepsze rezultaty będą w przypadku korzystania z każdego rodzaju z tych aktywności. Dla szczupłej i zdrowej sylwetki zaleca się 10 tysięcy kroków dziennie (około 8 km).

f.lux jest to aplikacja zmieniająca jasność ekranu na bardziej kojące, mniej szkodliwe odcienie pomarańczu lub czerwieni. Badania kliniczne wykazały, że obniżenie ekspozycji na światło niebieskie za pomocą f.lux poprawia jakość snu i zmniejsza zmęczenie oczu. Producenci telefonów uczynili z tego pomysłu standardową opcję w wielu smartfonach. Jest ona także dostępna w systemie Windows 10 jako "tryb nocny".
Tanie żarówki LED wytwarzają dużo światła niebieskiego i utrudniają zaśnięcie, jednak istnieją także żarówki LED z możliwością przyciemniania.
Innym wyjście będzie korzystanie z okularów z filtrem światła niebieskiego, jednak nie należy ich nosić w ciągu dnia (spowoduje to tylko pewną formę jet lagu),dlatego w przypadku okularów korekcyjnych przydałoby się mieć osobną wersję na noc z filtrem światła niebieskiego, nosząc je 3-4 godziny przed snem. W szkłach odcienie różowy i pomarańczowy najmocniej redukują światło niebieskie, natomiast inne barwy redukują zaledwie o 5-15%, a to za mało dla zrobienia różnicy.
Można także używać zegara do mierzenia natężenia światła, ale darmowym wyjście będzie korzystanie ze specjalnej aplikacji do tego (autor proponuje myLuxRecorder).
Aby mieć pewność o dobrym rytmie okołodobowym można mierzyć parametry swojego ciała, takie jak tętno, ciśnienie krwi, a także temperaturę ciała. U zdrowej osoby powinien następować nocny spadek ciśnienia krwi, wzrost temperatury ciała na wieczór i spadek w ciągu dnia. Pulsoksymetr zmierzy wysycenie krwi tlenem, podczas snu saturacja powinna przekraczać 95%, jednak u niektórych osób z obturacyjnym bezdechem sennym wartość ta może być niższa. Glukometrem można monitorować stężenie cukru we krwi, jest to szczególnie zalecane osobom chorym na cukrzycę.

Jeśli spożywamy trzy posiłki dziennie – powiedzmy o ósmej, o trzynastej i o osiemnastej – nasz system trawienny uczy się oczekiwać tych posiłków i zalewa przewód pokarmowy enzymami i sokami żołądkowymi dopiero wtedy, gdy zaczniemy jeść. Jeżeli pominiemy któryś posiłek, nic wielkiego się nie stanie. Ale jeśli jemy w środku nocy, kiedy w układzie pokarmowym trwa naprawa uszkodzeń, a perystaltyka jest znacznie osłabiona, możemy sobie zaszkodzić.

Połączenie metody TRE, wysiłku fizycznego i dobrego snu sprzyja optymalnemu trawieniu, redukuje przepuszczalność jelit i wpływa na poprawę ogólnego stanu zdrowia układu pokarmowego.

O cukrzycy mówimy wówczas, gdy trzustka nie jest w stanie produkować wystarczającej ilości insuliny albo gdy komórki organizmu przestają reagować na insulinę i wchłaniać glukozę z krwi. Choroba ta może się rozwinąć w związku ze spożywaniem dużej ilości słodkich pokarmów, niską aktywnością fizyczną i otyłością. Jest jednak coraz więcej danych, które wskazują, że do cukrzycy mogą prowadzić także zaburzenia rytmu okołodobowego. Dla przykładu niedosypianie przez tydzień może podnieść stężenie glukozy we krwi do poziomu znamionującego stan przedcukrzycowy. Ponieważ cukrzyca zmienia podstawowe właściwości krwi, powikłania tej choroby mogą dotyczyć całego organizmu, łącznie z mózgiem. Przewlekła cukrzyca może prowadzić do takich schorzeń jak choroby sercowonaczyniowe, stopa cukrzycowa, uszkodzenie oczu czy przewlekła choroba nerek.

Choroby sercowo-naczyniowe często spowodowane są brakiem swobodnego przepływu krwi. U źródła znacznej większości z nich leżą złogi tłuszczu odkładające się w ścianach tętnic w przebiegu procesu miażdżycowego. Gdy przepływ krwi w mięśniu serca jest upośledzony, pojawia się, najczęściej w czasie wysiłku, ból w klatce piersiowej (dławica). Natomiast jeśli przepływ krwi do części mięśnia sercowego jest zablokowany, występuje zawał serca objawiający się silnym spoczynkowym bólem w klatce piersiowej. Opisane powyżej objawy występują w przebiegu choroby wieńcowej, której przyczyną jest miażdżyca tętnic wieńcowych unaczyniających mięsień serca. Jeśli zablokowaniu ulegnie przepływ krwi do mózgu, mamy do czynienia z udarem mózgu (lub chorobą naczyniowo-mózgową),a jeżeli mówimy na przykład o zaburzeniach przepływu krwi w kończynie dolnej, będzie to choroba tętnic obwodowych. Inny rodzaj choroby serca polega na tym, że bije ono chaotycznie, nieregularnie – stan ten nazywany jest arytmią, której najczęstszą postacią jest migotanie przedsionków (AF, od angielskiej nazwy atrial fibrillation). Może ono prowadzić do powstawania zakrzepów, udaru, niewydolności serca i innych powikłań ze strony układu sercowonaczyniowego.
Dwie istotne przyczyny chorób sercowo-naczyniowych to dyslipidemia i nadciśnienie tętnicze. Otyłość może prowadzić do podwyższenia poziomu tłuszczu we krwi, co wywołuje stan zapalny. Gdy tętnice zwężają się, przepływ bogatej w tlen krwi do różnych części ciała i do mózgu ulega zmniejszeniu. Wysokie ciśnienie tętnicze nasila chorobę tętnic. Może ono również przyczyniać się do oderwania blaszki miażdżycowej, która – przedostawszy się do najwęższego miejsca w tętnicy – zatyka ją, odcinając dopływ krwi na przykład do mózgu (udar mózgu) lub do serca (ostry zawał serca).
Zaburzenia rytmu okołodobowego wpływają na metabolizm tłuszczów i cholesterolu. Mogą one prowadzić do magazynowania większej ilości tłuszczu, szybszego odkładania się blaszki miażdżycowej i zwiększonego ryzyka stanu zapalnego, a to prosta recepta na powstawanie blaszki. Zegar okołodobowy zarządzający funkcjonowaniem nerek steruje dobowym rytmem zmian ciśnienia tętniczego krwi, przy czym nocą ciśnienie spada, dzięki czemu ryzyko chorób serca ulega zmniejszeniu. Zakłócenia rytmu okołodobowego mogą spowodować, że i za dnia, i w nocy ciśnienie tętnicze krwi będzie wysokie – a co za tym idzie, groźba udaru mózgu lub zawału serca też będzie większa.

Najpowszechniejszym zagrożeniem dla komórki jest stres oksydacyjny, który pojawia się w wyniku wtargnięcia do niej dodatkowych molekuł tlenu. Cząsteczki te wytwarzają niebezpieczne wolne rodniki – nietrwałe reaktywne formy tlenu, które muszą wymiatać elektrony, skąd tylko się da, by zmienić się w formy stabilne. Dla wolnych rodników tlenowych źródłem elektronów może być DNA komórkowe, błona komórkowa, ważne enzymy czy istotne białka strukturalne lub funkcjonalne.

Autofagia – kontrolowane trawienie fragmentów komórki, które pozwala zmniejszyć uszkodzenia wywołane stresem oksydacyjnym. Za pośrednictwem autofagii komórki poddają recyklingowi różne luźne kawałki, które ich wewnętrzny układ immunologiczny lokalizuje i umieszcza w swoistym systemie składowania odpadków, czyli w lizosomach. Lizosom zawiera kwas, który trawi komórkowe śmieci. Gdy ulegną one rozpadowi, powstałe surowce mogą zostać ponownie użyte do budowy nowych części komórki. Proces autofagii jest bardziej aktywny po paru godzinach od ostatniego posiłku (po kilku godzinach postu i przed pierwszym kęsem kolejnego dnia),zwalnia natomiast, kiedy jemy. Wiemy, że metoda TRE intensyfikuje autofagię na kilka godzin w okresie nocnego postu.

Mitochondria to maleńkie organella (struktury) komórkowe obecne w każdej komórce, a w mięśniach nawet w większej liczbie. To właśnie tu powstaje energia dla twojego organizmu. Wadliwe, uszkodzone albo poddane stresowi mitochondria wytwarzają reaktywne formy tlenu – a dzięki autofagii komórka oczyszcza się zarówno z uszkodzonych mitochondriów, jak i z innych zniszczeń powstałych przy okazji. Zdrowy rytm okołodobowy poprawia funkcjonowanie mitochondriów i procesu autofagii, dzięki czemu polepsza się stan komórek.


W KSIĄŻCE JEST WIĘCEJ TAKICH CIEKAWYCH INFORMACJI! Polecam tę publikację, jeśli chcecie odmienić swoje życie i zdrowie na lepsze.

Książkę zacząłem czytać rok temu, skończyłem ją w 2/3, później przerwałem i dopiero teraz postanowiłem ją dokończyć, a przede wszystkim zastosować się do porad, jakich udziela autor książki. A jakie są to dokładnie porady? Tak naprawdę treść poradnikowa zmieściłaby się w krótkim artykule, ponieważ tyczy się ona 4 filarów:
- prawidłowym śnie,
- metodzie TRE (time-restricted...

Nie będę pisał o warstwie merytorycznej książki - bo nie jestem żadnym specjalistą. Jak ktoś będzie chciał to wypróbuje TRE i sam się przekona.

Książka ma niski próg wejścia. Napisana jest przystępnym językiem (tu ukłony dla redaktorów oryginalnego wydania oraz tłumacza i redaktorów polskiej wersji). Jest bardzo obrazowa (nie mylić z obrazkowa),a autor po prostu wskazuję nam, stosując logiczny ciąg przyczynowo skutkowy, że organizm ludzki funkcjonuję w sposób X, więc potrzebuję A, B i C w odpowiednich proporcjach (dostosowanych indywidualnie) żeby działać optymalnie. Autor przy tym nie bawi się w coacha i nie podaje złotego środka. Zachęca do spróbowania czegoś, co na pewno nie zaszkodzi, a może pomóc.

Nie będę pisał o warstwie merytorycznej książki - bo nie jestem żadnym specjalistą. Jak ktoś będzie chciał to wypróbuje TRE i sam się przekona.

Książka ma niski próg wejścia. Napisana jest przystępnym językiem (tu ukłony dla redaktorów oryginalnego wydania oraz tłumacza i redaktorów polskiej wersji). Jest bardzo obrazowa (nie mylić z obrazkowa),a autor po prostu wskazuję...

ciekawa książka, jednak było sporo powtórzeń tych samych wątków.

ciekawa książka, jednak było sporo powtórzeń tych samych wątków.

Genialna ksiazka. Dużo wniosła do mojego życia i pomogła zmienić tryb życia na dużo zdrowszy.

Genialna ksiazka. Dużo wniosła do mojego życia i pomogła zmienić tryb życia na dużo zdrowszy.