Do tej pory posiłkowałam się informacjami ze stron internetowych o bieganiu, teraz przyszedł czas na FACHOWĄ literaturę. Dostałam praktycznie wszystko to, na co liczyłam i jeszcze więcej, wszystko poparte badaniami, danymi z doświadczenia własnego autorki oraz znanych sportowców, do tego pomocne tabele i zdjęcia.

Moje notatki:

Przekrojowy trening progresywny. Dni ciężkie, interwały na Maksa i dni lekkie, na przemian, nie biegać dzień po dniu.
Test rozmowy (ja mówię np. "Idzie niebo ciemną nocą").
Trening w strefach tętna od 1. - łatwe ćwiczenia do 5. - nie do wytrzymania, trzeba znać swoje tętno progowe.
5a czarna dziura, trzeba jej unikać,
5b interwały od 2 do 8 minut i
5c największe szybkości dla osób z doskonałą kondycją.
5b powinno stanowić 10% treningu, pozostałą część należy spędzić w strefach 1-4.
Do tego trening ogólnorozwojowy, może być rower, steper, orbitrek, znakomite narty biegowe, siłownia - ćwiczyć szybko i tak by ostatnie powtórzenie było nie do wytrzymania
///od 35 roku życia zanika 1% mięśni rocznie///,
jeśli nie można iść na siłownię to dobre są wypady (wykroki). Stretching (nie lubię) w każdym momencie - najlepszy "sajgoński przysiad" przez 30s.
Zmieniać trasy i nawierzchnie. Wzniesienia.
Cel!
Dobry sprzęt. Jak dobrać obuwie do stopy.
Ramiona i dłonie nie powinny przekraczać linii pośrodkowej klatki piersiowej.
Strefy odżywiania, podział taki jak dla stref tętna (Strefa 1 - doskonała do 5a 5b 5c - niska jakość).
Spalanie tłuszczu: "Najważniejsze jest to, że aby spalić jak najwięcej tłuszczu w jak najkrótszym czasie, należy biegać szybko, ale pozostawać wciąż na poziomie tlenowym, czyli pod progiem, poza Strefą 5, a jak najdłużej w Strefie 4. (...) Zatem jeśli chcesz zrzucić więcej kilogramów, musisz dążyć do lepszej sprawności i podniesienia swojego progu,by zwiększyć zakres procesu spalania tkanki tłuszczowej. Jak to zrobić? Trening interwałowy raz lub dwa razy w tygodniu, przez dwa lub trzy miesiące, powyżej zakresu spalania tłuszczu, powinien podnieść twoją wartość progową."
Na koniec mamy plany treningowe przygotowujące do wyścigów na 5 km, 10 km, półmaratonu oraz maratonu.

POLECAM

Skorzystałam po raz pierwszy w 2018 roku z planów treningowych na 10km i na półmaraton, wystartowałam na obu dystansach i było całkiem dobrze, zachęcam.

Do tej pory posiłkowałam się informacjami ze stron internetowych o bieganiu, teraz przyszedł czas na FACHOWĄ literaturę. Dostałam praktycznie wszystko to, na co liczyłam i jeszcze więcej, wszystko poparte badaniami, danymi z doświadczenia własnego autorki oraz znanych sportowców, do tego pomocne tabele i zdjęcia.

Moje notatki:

Przekrojowy trening progresywny. Dni ciężkie,...