Ćwicz w domu! Książki, które pomogą w domowych treningach
Zostań w domu – to hasło jest na ustach wszystkich od niemal dwóch miesięcy. Obecnie przebywanie w domu to najlepsza rzecz, jaką możemy zrobić dla zdrowia swojego oraz innych. Jednak to wcale nie oznacza, że mamy tylko siedzieć i pożegnać się z jakąkolwiek aktywnością fizyczną! I choć siłownie i kluby fitness są zamknięte, a spacery mimo wszystko powinniśmy ograniczać, to przecież nic nie stoi na przeszkodzie, by trenować w domu. Zobaczcie nasze zestawienie książek, które pomogą wam zaplanować domowe treningi.
Praca z ciężarem własnego ciała
Nie każdy z nas posiada w domu hantle, sztangi czy modne obecnie kettle. Można je zastąpić co prawda butelkami z wodą czy innymi domowej roboty ciężarami, jednak jest to dość niewygodne i może się skończyć minipotopem. Czy w związku z tym trening siłowy w domowych warunkach odpada? Otóż nie! Od lat przekonuje o tym Al Kavadlo, trener promujący kalistenikę, czyli treningi z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
W jego książce „Przesuwanie granic. Wszechstronny trening siłowy bez sprzętu” znajdziecie trzy podstawowe ćwiczenia, które można wykonać w domu – pompki, przysiady i tzw. pozycje odwrócone, czyli między innymi mostek czy stanie na rękach. Każde z tych ćwiczeń zostało opisane w licznych wariantach, a dodatkowo zilustrowane zdjęciami, dzięki czemu książka doskonale sprawdzi się zarówno u osób od dawna trenujących, jak i tych początkujących. I jeśli myślicie, że nie ma prostszego ćwiczenia niż przysiady, Al Kavadlo skutecznie wybije Wam to z głowy.
I Ty możesz być gibki
Większość czasu spędzamy obecnie w pozycji siedzącej, nienaturalnie pochyleni nad laptopami, telefonami czy książkami. Czym to się kończy? Zesztywniałymi mięśniami, bolącym karkiem… A dodatkowo, o czym przekonałam się bardzo niedawno podczas wizyty u fizjoterapeuty, napięcie w okolicach szyi równa się brak siły mięśni nóg! Dlatego każdego dnia powinniśmy zafundować swoim ciałom choć niewielką porcję rozciągania.
Wszystkim nieelastycznym polecam z czystym sumieniem książkę Pavla Tsatsouline’a „Rozciąganie odprężone”. Autor jest pochodzącym z Rosji fizjologiem, który trenował zarówno komandosów SPECNAZU czy funkcjonariuszy SWAT (!), jak i zwykłych śmiertelników. Najbardziej znany jest w Stanach Zjednoczonych, dzięki upowszechnieniu treningów z odważnikami kulowymi (czyli słynne kettlebells). Ale to właśnie jego książka o rozciąganiu przyda Wam się podczas domowych treningów.
Dzięki niej dowiecie się, jak nauczyć swoje mięśnie nowych zakresów ruchu, a także znajdziecie mnóstwo ćwiczeń, by odprężyć swoje ciało po całym dniu spędzonym nad laptopem. Czy rozciąganie boli? Raczej jest to nieprzyjemne uczucie walczącego z napięciem mięśnia (u mnie bardzo nieprzyjemne, potęgowane trzęsącymi się jak oszalałe mięśniami), a nie ból jako taki. Ale o rozpoznaniu, czy „boli dobrze czy źle”, dowiecie się właśnie z tej książki.
Jeśli mowa o rozciąganiu, to pierwsze, co przychodzi na myśl, to joga. Nie jestem wielką zwolenniczką jogi, nie przepadam za sesjami spokoju i medytacji (podczas ćwiczeń zdecydowanie wolę głośną, ostrą muzykę i ćwiczenia aż do upadku), jednak od czasu kontuzji często wplatam w swoje treningi różne pozycje jogi. Jestem bardzo nieelastycznym człowiekiem, dlatego większość z nich była dla mnie absolutnie niewykonalna nawet w najprostszej wersji. Do czasu, aż trafiłam na książkę „Yoga for Inflexible People”. Dostępna jest w polskich księgarniach niestety jedynie w języku angielskim, jednakże nie tyle o tekst tu chodzi, co o ilustracje. Każda pozycja jest przedstawiona w wariantach ze stopniowaniem poziomu trudności. Książka pokazuje, jak wykorzystywać podpórki, szarfy i krzesła, by poprawnie wykonać ćwiczenie, a poprawnie wykonane ćwiczenie owocuje po kilku powtórzeniach coraz większą gibkością! Sprawdzone organoleptycznie.
Bieganie na... balkonie?
Na szczęście od ubiegłego poniedziałku możemy już wychodzić na spacery i biegacze mogli wznowić swoje treningi – jednak pamiętajmy, warto ograniczyć je do niezbędnego minimum. Alternatywa biegania po balkonie jak chomik w kołowrotku nie jest zbyt kusząca, choć można tak przebiec naprawdę spory dystans (poczytajcie o Elishy Nochomovitzu, który przebiegł w czasie pandemii na swoim balkonie dystans maratoński). Dlatego wszystkim biegaczom polecam w tym czasie: czytać o bieganiu, czytać o biegaczach i wzmacniać mięśnie domowymi treningami.
Moją ulubioną biografią jest „Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą” – historia Jerzego Górskiego, zwycięzcy między innymi prestiżowych zawodów Double Ironman w USA. Bohater biografii był uzależniony od narkotyków i alkoholu, ale zdołał się odbic od dna i dziś jest jednym z najsłynniejszych ultramaratończyków, bijącym światowe rekordy! Na podstawie książki powstał również film o tym samym tytule, który również serdecznie polecam.
Co czytać o bieganiu? Usystematyzowane informacje o tym, jak zacząć biegać, jak planować treningi czy jak uniknąć kontuzji znajdziecie w książkach Jeffa Gallowaya, między innymi „Bieganie metodą Gallowaya”. Nieco bardziej zaawansowanym biegaczom polecam „Bieganie metodą Danielsa” i książki Jerzego Skarżyńskiego, guru polskiego biegania.
Propozycje domowych ćwiczeń i wzmacniania mięśni znajdziecie w każdej z tych książek, nie byłabym jednak sobą, gdybym i tu nie podrzuciła Wam książki okraszonej ilustracjami każdego z ćwiczeń. Bowiem zdjęcia ułatwią każdemu wykonać dane ćwiczenie poprawnie. „Bieganie. Od rekreacji do maratonu” to świetne, ilustrowane kompendium wiedzy o bieganiu.
To zestawienie jest całkowicie subiektywne – przedstawiłam Wam książki, które sama posiadam i które doskonale sprawdziły się przy tworzeniu własnych domowych treningów. A jakie książki Wy polecicie?
komentarze [12]
Osobiście trenuję na podstawie ćwiczeń opisach w książkach, magazynach. Aczkolwiek przed wykonaniem ćwiczenia, którego dotąd nie robiłam, oglądam je na filmikach w internecie. Instruktor ukazuje na filmie jak poprawnie wykonać ćwiczenie, w książkach opis może nie być oczywisty, Natomiast opisane ćwiczenia w książkach stanowią świetne przypomnienie :)
Czytelnicy oznaczyli ten post jako spam Zobacz ten postUważam, sprawdzone info, że lektura książkek, o tym jak ćwiczyć, mogą zrobić więcej krzywdy niż przynieść pożytku.
Czytelnicy oznaczyli ten post jako spam Zobacz ten postOj, gdyby wszystkie moje książki o ćwiczeniach i płyty CD z ćwiczeniami mogły za mnie ćwiczyć to byłabym gientka jak trzcina. Niestety tak nie jest, od czytania i oglądania tych książek się nie da się schudnąć.
Czytelnicy oznaczyli ten post jako spam Zobacz ten postUżytkownik wypowiedzi usunął konto
Dobry pomysł, od razu się wyprostowałam. Jednak z tym nie mam problemu.
Czytelnicy oznaczyli ten post jako spam Zobacz ten postUżytkownik wypowiedzi usunął konto
Zgadza się. Chociaż od czasu do czasu próbuję jeździć na rowerku stacjonarnym czytając książkę.
Czytelnicy oznaczyli ten post jako spam Zobacz ten postNiestety często bywa tak, że do systematycznych ćwiczeń zmusza nas konieczność. Ja jak nie ćwicze to kręgosłup nie wydala. No to ćwiczę, ale wiedzę czerpię raczej od fizjoterapełtów, nie z książek. NO i lata jogi robią swoje, ale tu wiedza też przyszła od moich mistrzów. A książki to i owszem używam do ćwiczeń na rowerku stacjonarnym :)
Czytelnicy oznaczyli ten post jako spam Zobacz ten postJa lubię najbardziej, przysiady.Sklony,oraz klaskanie pod kolanami
Czytelnicy oznaczyli ten post jako spam Zobacz ten post
Jeśli chodzi o ćwiczenie w domu to moim zdaniem lepiej jednak włączyć youtube. Jest tam dostępnych mnóstwo treningów o różnych stopniach trudności. Z filmików doświadczonych instruktorów łatwiej załapać prawidłową technikę ćwiczeń (zwłaszcza początkującym), która jest bardzo ważna, aby uniknąć kontuzji.
Jeśli ktoś nie ma problemu z angielskim to polecam kanał Jessica Smith...
Jestem wielką fanką wszelkich aplikacji z ćwiczeniami i treningów na YouTube, jednak książki są bardzo pomocne, szczególnie dla początkujących. Raz że systematyzują wiedzę, dwa - opisują pewne podstawowe zagadnienia prościej i dokładniej niż mogą to zrobić trenerzy w kilkunastominutowym filmie (tu polecam książkę Pavla Tsatsouline'a - w końcu "poczułam", jak prawidłowo...
Czytelnicy oznaczyli ten post jako spam Zobacz ten post więcej