Praca z ciężarem własnego ciała

Nie każdy z nas posiada w domu hantle, sztangi czy modne obecnie kettle. Można je zastąpić co prawda butelkami z wodą czy innymi domowej roboty ciężarami, jednak jest to dość niewygodne i może się skończyć minipotopem. Czy w związku z tym trening siłowy w domowych warunkach odpada? Otóż nie! Od lat przekonuje o tym Al Kavadlo, trener promujący kalistenikę, czyli treningi z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

W jego książce „Przesuwanie granic. Wszechstronny trening siłowy bez sprzętu” znajdziecie trzy podstawowe ćwiczenia, które można wykonać w domu – pompki, przysiady i tzw. pozycje odwrócone, czyli między innymi mostek czy stanie na rękach. Każde z tych ćwiczeń zostało opisane w licznych wariantach, a dodatkowo zilustrowane zdjęciami, dzięki czemu książka doskonale sprawdzi się zarówno u osób od dawna trenujących, jak i tych początkujących. I jeśli myślicie, że nie ma prostszego ćwiczenia niż przysiady, Al Kavadlo skutecznie wybije Wam to z głowy.

I Ty możesz być gibki

Większość czasu spędzamy obecnie w pozycji siedzącej, nienaturalnie pochyleni nad laptopami, telefonami czy książkami. Czym to się kończy? Zesztywniałymi mięśniami, bolącym karkiem… A dodatkowo, o czym przekonałam się bardzo niedawno podczas wizyty u fizjoterapeuty, napięcie w okolicach szyi równa się brak siły mięśni nóg! Dlatego każdego dnia powinniśmy zafundować swoim ciałom choć niewielką porcję rozciągania.

Wszystkim nieelastycznym polecam z czystym sumieniem książkę Pavla Tsatsouline’a „Rozciąganie odprężone”. Autor jest pochodzącym z Rosji fizjologiem, który trenował zarówno komandosów SPECNAZU czy funkcjonariuszy SWAT (!), jak i zwykłych śmiertelników. Najbardziej znany jest w Stanach Zjednoczonych, dzięki upowszechnieniu treningów z odważnikami kulowymi (czyli słynne kettlebells). Ale to właśnie jego książka o rozciąganiu przyda Wam się podczas domowych treningów.

Dzięki niej dowiecie się, jak nauczyć swoje mięśnie nowych zakresów ruchu, a także znajdziecie mnóstwo ćwiczeń, by odprężyć swoje ciało po całym dniu spędzonym nad laptopem. Czy rozciąganie boli? Raczej jest to nieprzyjemne uczucie walczącego z napięciem mięśnia (u mnie bardzo nieprzyjemne, potęgowane trzęsącymi się jak oszalałe mięśniami),  a nie ból jako taki. Ale o rozpoznaniu, czy „boli dobrze czy źle”, dowiecie się właśnie z tej książki.

Jeśli mowa o rozciąganiu, to pierwsze, co przychodzi na myśl, to joga. Nie jestem wielką zwolenniczką jogi, nie przepadam za sesjami spokoju i medytacji (podczas ćwiczeń zdecydowanie wolę głośną, ostrą muzykę i ćwiczenia aż do upadku), jednak od czasu kontuzji często wplatam w swoje treningi różne pozycje jogi. Jestem bardzo nieelastycznym człowiekiem, dlatego większość z nich była dla mnie absolutnie niewykonalna nawet w najprostszej wersji. Do czasu, aż trafiłam na książkę „Yoga for Inflexible People”. Dostępna jest w polskich księgarniach niestety jedynie w języku angielskim, jednakże nie tyle o tekst tu chodzi, co o ilustracje. Każda pozycja jest przedstawiona w wariantach ze stopniowaniem poziomu trudności. Książka pokazuje, jak wykorzystywać podpórki, szarfy i krzesła, by poprawnie wykonać ćwiczenie, a poprawnie wykonane ćwiczenie owocuje po kilku powtórzeniach coraz większą gibkością! Sprawdzone organoleptycznie.

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez Yoga For The Non Flexible (@inflexibleyogis) Mar 31, 2020 o 9:44 PDT

Bieganie na... balkonie?

Na szczęście od ubiegłego poniedziałku możemy już wychodzić na spacery i biegacze mogli wznowić swoje treningi – jednak pamiętajmy, warto ograniczyć je do niezbędnego minimum. Alternatywa biegania po balkonie jak chomik w kołowrotku nie jest zbyt kusząca, choć można tak przebiec naprawdę spory dystans (poczytajcie o Elishy Nochomovitzu, który przebiegł w czasie pandemii na swoim balkonie dystans maratoński). Dlatego wszystkim biegaczom polecam w tym czasie: czytać o bieganiu, czytać o biegaczach i wzmacniać mięśnie domowymi treningami.

Moją ulubioną biografią jest „Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą” – historia Jerzego Górskiego, zwycięzcy między innymi prestiżowych zawodów Double Ironman w USA. Bohater biografii był uzależniony od narkotyków i alkoholu, ale zdołał się odbic od dna i dziś jest jednym z najsłynniejszych ultramaratończyków, bijącym światowe rekordy! Na podstawie książki powstał również film o tym samym tytule, który również serdecznie polecam. 

Co czytać o bieganiu? Usystematyzowane informacje o tym, jak zacząć biegać, jak planować treningi czy jak uniknąć kontuzji znajdziecie w książkach Jeffa Gallowaya, między innymi „Bieganie metodą Gallowaya”. Nieco bardziej zaawansowanym biegaczom polecam „Bieganie metodą Danielsa” i książki Jerzego Skarżyńskiego, guru polskiego biegania.

Propozycje domowych ćwiczeń i wzmacniania mięśni znajdziecie w każdej z tych książek, nie byłabym jednak sobą, gdybym i tu nie podrzuciła Wam książki okraszonej ilustracjami każdego z ćwiczeń. Bowiem zdjęcia ułatwią każdemu wykonać dane ćwiczenie poprawnie. „Bieganie. Od rekreacji do maratonu” to świetne, ilustrowane kompendium wiedzy o bieganiu. 

To zestawienie jest całkowicie subiektywne – przedstawiłam Wam książki, które sama posiadam i które doskonale sprawdziły się przy tworzeniu własnych domowych treningów. A jakie książki Wy polecicie?

#czytamwdomu #kupujeksiazki