Matthew Walker

Rytm snu- w jaki sposób funkcjonuje? Za regulacje snu odpowiedzialne są dwa mechanizmy, mianowicie rytm dobowy i adenozyna Rytm dobowy- jest regulowany przez melatoninę, powoduje że nie śpimy podczas dnia i zanika w nocy. Różnią się w zależności od osoby, co jest związane z genetyką. Dlatego też „nocne marki” mogą czuć się niesprawiedliwie traktowani przez społeczeństwo, bowiem generalnie preferowany jest wczesny start dnia pracy. Muszą zatem chodzić spać wcześniej i wstawać wcześniej, niż jest to dla nich optymalne, co w konsekwencji wpływa negatywnie na poranną wydajność. Adenozyna- jest to substancja chemiczna, która powoduje zwiększone pragnienie snu. Wzrasta w ciągu dnia, dlatego możemy poczuć się bardziej zmęczeni. Sen całkowicie ją wyczerpuje. Śpimy, gdy poziom substancji jest najwyższy, a poziom czuwania najniższy. Cykle snu Faza REM i fazy NREM. NREM- faza ta jest odpowiedzialna za usuwanie starych wspomnień i innych niepotrzebnych rzeczy z naszego umysłu, jednocześnie przenosi niezbędne informacje do magazynu długoterminowego. REM- odpowiedzialny jest za wzmacnianie ważnych informacji, jednocześnie tworzy między nimi specjalne połączenia W jaki sposób cykle snu zmieniają się podczas snu? Przez większą cześć cyklu spania mamy do czynienia z fazą REM. Cechą charakterystyczną REM jest szybka aktywność elektryczna mózgu (30-40 Hz),która jest podobna do tej w stanie czuwania. To właśnie podczas tej fazy śnimy. Miejsce ma również zjawisko atonii mięśniowej, czyli całkowitej bezwładności mięśni. Nasz mózg robi to po to, by uniemożliwić urzeczywistnienie snów. Jeśli chodzi o NREM, to w tym przypadku fale są wolne (3-4 Hz). To właśnie dzięki niej wspomnienia przenoszone są głęboko do naszego mózgu, do bardziej trwałych lokalizacji. Ile snu potrzebuje człowiek? Wraz z tym, jak się starzejemy, zmniejsza się całkowity czas snu, a także skraca się faza REM i NREM, co może doprowadzić do pogorszenia się procesu utrwalania nowych wspomnień. • Dzieci do 1 roku: 12-15 godzin • Dzieci 1-2 lat: 11-14 godzin • Dzieci 3-5 lat: 10-13 godzin • Dzieci 6-13 lat: 9-11 godzin • Nastolatkowie 14-17 lat: 8-10 godzin • Dorośli 18-64 lat: 7-9 godzin • Emeryci 65 lat +: 7-8 godzin W jaki sposób sen wpływa na nasz mózg? • Poprawa długotrwałego zapamiętywania tekstów- jest to możliwe dzięki fazie NREM, która przenosi fakty do kory mózgowej, w konsekwencji wspomnienia zabezpieczane są na długi okres czasu, a pamięć krótkotrwała oczyszcza się. • Usuwanie negatywnych wspomnień- w jakiś sposób mózg wie, które wspomnienia są bezużyteczne i do wyrzucenia, a które są istotne i warte zapamiętania • Zwiększenie pamięci mięśniowej- zauważalne w przypadku osób, które muszą władać biegłością w zadaniach motorycznych, jak chociażby gra na instrumencie. W jaki sposób brak snu wpływa na nasz mózg? • Pogorszenie uwagi i koncentracji • Ryzyko wypadku- brak koncentracji jest niebezpieczne w przypadku wykonywania czynności objętych wysokim ryzykiem, jak chociażby prowadzenie samochodu • Pogarszanie kontroli emocjonalnej- jeśli brakuje nam snu, wówczas prowadzi to do 60% większej reaktywności emocjonalnej, co oznacza, że zarówno wzloty, jak i upadki mogą być bardziej uwydatnione • Choroba Alzheimera W jaki sposób brak snu wpływa na nasze ciało? Może prowadzić do stałych uszkodzeń mózgu, jednocześnie utrudnia przebieganie podstawowych procesów fizjologicznych, co w konsekwencji zwiększa prawdopodobieństwo przewlekłych chorób. 1. Choroby serca- brak snu prowadzi do przyspieszonego tętna, zwężenia naczyń i podniesienia ciśnienia krwi, zwiększenia hormonu stresu, co z kolei znacząco zwiększa prawdopodobieństwo chorób serca 2. Cukrzyca- w sposób szczególny cukrzyca typu 2. 3. Otyłość, przyrost masy ciała- brak snu zmniejsza poziom hormonu sytości i zwiększa poziom hormonu głodu. Zwiększa nasz apetyt. Powoduje uczucie ospałości, co zniechęca nas do aktywności fizycznej. Tracimy wagę z innych miejsc, niż byśmy chcieli (nie z tkanki tłuszczowej, a z mięśni. 4. Układ rozrodczy- w przypadku mężczyzn brak snu może doprowadzić do zmniejszenia ilości testosteronu, plemników i mniejszych jąder. U kobiet natomiast zmniejsza się ilość hormonu niezbędnego do narodzin, zwiększa prawdopodobieństwo nieprawidłowych i nieregularnych cykli, a nawet do problemów z płodnością. 5. Atrakcyjność- twarz w przypadku braku snu wygląda na zmęczoną, jest mniej atrakcyjna 6. Układ odpornościowy- niewystarczająca ilość snu zmniejsza zdolność do walki z chorobami zakaźnymi i prowadzi do częstszych przeziębień. Pogarsza skuteczność szczepionek przeciwko grypie, zmniejsza poziom komórek NK, które odpowiedzialne są za eliminowanie szkodliwych elementów, jak chociażby infekcji lub komórek nowotworowych 7. Rak- brak snu powoduje stany zapalne, co sprzyja rozwojowi naczyń krwionośnych, to z kolei umożliwia przesyłanie składników odżywczych do komórek nowotworowych. Dodatkowo sprzyja przerzutom, zmniejsza poziom komórek M1 (zwalczających raka) a zwiększa M2 (sprzyjają rozwojowi raka) 8. Starzenie się- niewystarczająca ilość snu przyspiesza skracanie telomerów, a to z kolei wpływa na proces przyspieszania starzenia się. 9. Mała wydajność sportowa- pogorszenie wyników sportowych, zmniejszenie wydolności tlenowej, zwiększa czas niezbędny do regeneracji, zwiększa ryzyko kontuzji i wytwarzania kwasu mlekowego 10. Śmierć Sny- jakie niosą ze sobą korzyści? 1. Osłabianie bólu emocjonalnego- podczas snu wspomnienia przygnębiające są na nowo przetwarzane, zachowując cenne lekcje, jednocześnie łagodząc bóle emocjonalne. REM to jeden z momentów, w którym nie występuje w mózgu hormon stresu, w konsekwencji przetwarzanie wspomnień występuje w bezpiecznym środowisku. 2. Lepsze zrozumienie emocji- brak snu wpływa negatywnie na interpretowanie wyrazów twarzy. Częściej wydają się wrogie i agresywne. 3. Zwiększenie kreatywności- zwiększa zdolność rozwiązywania problemów twórczych, jednocześnie tworzy nowe powiązania między odległymi pojęciami. Podczas fazy REM możliwe jest łączenie nowych doświadczeń ze starymi, w konsekwencji możliwe jest przypomnienie sobie podobnego problemu, który został już przez nas rozwiązany w przeszłości. Zaburzenia snu • Lunatykowanie- wiąże się z nieoczekiwanym wzrostem aktywności układu nerwowego. Prawdopodobnie z powodu tego, że dzieci częściej mają do czynienia z fazą NREM, to z tego powodu u nich częstszym zjawiskiem jest lunatykowanie • Bezsenność- trudności z zasypianiem, brak energii rano, budzenie się w nocy. Prawdopodobnie przyczyną są problemy emocjonalne i towarzyszący nam niepokój • Narkolepsja- objawiają się nagłymi napadami skrajnej senności, paraliżem sennym i utratą kontroli mięśni na jawie. Co sprawia, że nasz sen jest niskiej jakości? 1. Kofeina- działa od 5 do 7 godzin. Również bezkofeinowa może mieć zły wpływ, bowiem w rzeczywistości zawiera nawet 10% kofeiny. Należy ograniczyć jej spożywanie kilka godzin przed snem. 2. Światło- sztuczne światło zaburza rytm dobowy. Najbardziej kłopotliwe jest światło niebieskie- tłumi melatoninę nawet 2 razy szybciej. Jest ono emitowane przez cyfrowe ekrany. Aby zmniejszyć ekspozycję na światło, warto przyciemniać światła w pokojach, zadbać o absolutną ciemność przez całą noc, korzystać ze specjalnych ustawień w urządzeniach, aby redukować światło niebieskie, zakupić okulary przyciemniające na żółto. 3. Temperatura- naturalnie temperatura otoczenia spada i wzrasta w zależności od pory dnia. Przed snem nasze ciało się ochładza. Korzystając z termostatów regulujących stały poziom temperatury zaburzamy sygnały dla mózgu. Aby poprawić sen, warto schłodzić ciało przed snem. Optymalna temperatura pomieszczenia to mniej niż 25 stopni Celsjusza. Zalecane są gorące kąpiele przed snem, opryskiwanie skóry wodą lub wysuwanie części ciała poza koc. 4. Alkohol- w rzeczywistości sprawia, że przebudzamy się w nocy nie zapadamy w fazę REM. Jest to związane z wytwarzaniem aldehydów. Alkohol wpływa na zakłócanie procesów uczenia się, jednocześnie powoduje uszkodzenie wspomnień z poprzednich dni 5. Alarmy- powodują reakcję stresową po przebudzeniu. Przez nie zwiększa się kortyzol, ciśnienie krwi, tętno, co nie jest korzystne dla naszego zdrowia. Najlepiej zatem przebudzać się naturalnie, co może być łatwiejsze, jeśli będziemy regularnie wstawać o tej samej porze. Unikajmy drzemek, wstawajmy od razu po usłyszeniu alarmu. Co zrobić, by poprawić jakość snu? Postarajmy się wstawać i kłaść się spać o regularnych porach, w przeciwnym wypadku jakość snu ulega pogorszeniu. 1. Obniżmy temperaturę w sypialni, zmniejszmy hałasy i poziom światła 2. Unikajmy kofeiny, długich drzemek. 3. Wykonujemy ćwiczenia, które mają chroniczny efekt i mogą nam pomóc na dłuższą metę. 4. Stosujmy odpowiednią dietę, bez dużej ilości węglowodanów. 5. Unikajmy tabletek nasennych 6. Odsuńmy zegarek daleko od nas, wówczas nie będziemy na niego spoglądać. 7. W przypadku problemów z zaśnięciem wstańmy i połóżmy się, gdy będziemy czuli znużenie 8. Zredukujmy negatywne myśli przed spaniem 9. Zapiszmy listę rzeczy do zrobienia przed spaniem, aby nie zawracać sobie tym głowy Wpływ społeczeństwa na niedobór snu Według autora społeczeństwo samo zablokowało sobie możliwość snu. Jest to związane ze specyficznymi harmonogramami. Sen często postrzegany jest jako słabość. Niemniej jednak jego brak zmniejsza produktywność, wydajność, kreatywność, motywację, spójność społeczną, a jednocześnie naraża nas na nadmierne podejmowanie ryzyka i oszustwa. Co więcej, sam harmonogram zajęć również zaburza sen dzieci. W związku z tym, że rodzice chodzą do pracy, to szkoły zaczynają się we wczesnych godzinach, co nie sprzyja produktywności dzieci. Coraz częściej jest jednak zwracana uwaga na ten aspekt, w konsekwencji niekiedy bardziej wymagające zajęcia rozpoczynają się nieco później. Jak poprawić jakość snu w przypadku całego społeczeństwa? W zakresie indywidualnym możemy postawić na zautomatyzowane gospodarstwo domowe, np. „Internet rzeczy”, co personalizuje temperaturę i oświetlenie, aby polepszyć nasz sen. Można również wykorzystywać zaawanasowane urządzenia odpowiedzialne za śledzenie ciała, również snu. Firmy natomiast powinny przerzucić się na większą elastyczność w zakresie godzin i umożliwić pracownikom legalne drzemki. Pracodawcy mogą motywować do snu, np. poprzez dodatkowe dni urlopu, jeśli udowodnimy, że śpimy przynajmniej 7 godzin dziennie.