W książce autor zaprezentował model zachowania Fogga, według którego każde zachowanie powiązane jest z trzema elementami: motywacją, zdolnością i bodźcem (zwanym również zachętą).
1. Motywacja to nic innego, jak poziom chęci do zrobienia czegoś. Im jest ona większa, tym większe jest prawdopodobieństwo tego, że będziemy coś wykonywać.
2. Zdolność to po prostu możliwości wykonania czynności. Im łatwiejsza jest czynność, tym większe prawdopodobieństwo, że zostanie wykonana
3. Bodziec to sygnał do zrobienia czegoś. Bez konkretnej podpowiedzi (np. przypomnienie o czymś) zachowanie nie nastąpi.
Powyższy model spełnia swoje funkcje, o ile każdy z tych trzech elementów zadziała w jednym momencie.
Motywacja
Poziom motywacji uzależniony jest od trzech źródeł:
Osoba: (czy chcesz już teraz wykonać akcję?)
Działanie: (czy istnieje zewnętrzna nagroda bądź kara w związku z wykonaniem akcji?)
Kontekst: (jak otaczające nas środowisko wpływa na motywację?)
Należy zwrócić uwagę, że motywacja jest niestety najbardziej zawodnym ogniwem. Dzieje się tak, bowiem często mamy sprzeczne motywy, np. chcemy zjeść coś słodkiego, jednocześnie zdrowo się odżywiać. Dodatkowo motywacja nie jest stabilna, przychodzi bardziej falami i zmienia się z godziny na godzinę.
Zdolność
Człowiek ma tendencję do unikania trudnych zajęć. Oznacza to, że nawet w przypadku jednorazowego zmuszenia się do czegoś nieprzyjemnego istnieje niewielkie prawdopodobieństwo, że nawyk zostanie utrzymany. W konsekwencji zauważalne jest, że robimy coś dramatycznego i wymagającego poświęcenia, a następnie się poddajemy. Dlatego należy stawiać na czynności, które wydają się śmiesznie łatwe.
W celu poprawy zdolności zadajmy sobie pytanie „jakie są największe trudności zadania?” i „w jaki sposób mogę to uprościć?”. Po raz kolejny znaczenie mają tutaj 3 źródła:
Osoba: (jak zwiększyć umiejętności, aby ułatwić zadanie?). W celu uzyskania odpowiedzi możemy poszukać informacji w sieci, korzystać z prywatnego nauczania, wziąć udział w kursie
Działanie: (co zrobić, by zachowanie było możliwie najmniejsze?). Jeśli chcemy wychodzić na spacery, zacznijmy od ubierania butów
Kontekst: (jak wykorzystać narzędzie, aby ułatwić sobie zadanie?). Do przygotowania zdrowych posiłków przydatne mogą okazać się dobre narzędzia i sprzęt
Zachęta
Kluczowe jest znalezienie skutecznego sygnału. 3 źródła zachęty w tym przypadku prezentują się następująco:
Osoba: wewnętrzne przypomnienie (niska skuteczność)
Kontekst: wykorzystywanie otaczających nas obiektów jako wskazówki (np. uruchamianie się alarmu, notatka w komputerze lub na biurku)
Działanie: użycie czegoś co robimy (kotwicy) by podpowiedzieć sobie coś, co chcemy zrobić (Np. po wypiciu wody zrobienie pompki)
Projektowanie zachowania
Według autora zmiana zachowania musi wiązać się z niewielką skalą.
Drobne nawyki uznawane są za skuteczne z kilku powodów. Przede wszystkim możliwe jest ich szybkie wykonanie, od zaraz i łatwo je dostosować do harmonogramu. Są bezpieczne, w konsekwencji popełnienie błędu sprawi, że możemy wykonać je ponownie. Są na tyle małe, że do ich realizacji nie jest potrzebna siła woli. Niemniej jednak po pewnym czasie kumulują się i doprowadzają do znaczących zmian.
Autor proponuje proces projektowania zachowań składający się z 7 etapów:
1) Określenie celu- często bagatelizowane, ale każdy z nas powinien dokładnie wiedzieć, co chce osiągnąć. Im bardziej wyraźny jest cel, tym większe prawdopodobieństwo, że uda nam się odnieść sukces.
2) Przemyślenie możliwych zachowań- zapiszmy nasz cel na środku kartki, a wokół niego zachowania, które umożliwiają osiągnięcie go. Jeśli chcemy np. lepiej spać, możemy kupić zasłonę, nie robić drzemek itd. Zadbajmy o to, by czynności były możliwie najbardziej szczegółowe.
3) Identyfikacja złotych zachowań- w pierwszej kolejności narysujmy dwie osie. Pionowa ukazuje wpływ zachowania, a pozioma jego wykonalność. Najpierw skupmy się na pionowej. Zadajmy sobie pytania pomocnicze, np. czy to będzie skuteczne aby zrealizować cel? Jeśli tak, umieśćmy to na górze, a jeśli nie- na dole. Podobnie postępujmy w przypadku osi poziomej, tym razem zadając sobie pytanie, czy jest to realistyczne do wykonania. Złote zachowania to te znajdujące się w prawym górnym rogu. Wybierzmy kilka z nich i skupmy się na nich w sposób szczególny.
4) Prosta wersja zachowania- cechą charakterystyczną mikronawyków jest to, że są bardzo łatwe. Dlatego też każde zachowanie powinniśmy maksymalnie uprościć, czego możemy dokonać na 2 sposoby:
1. Pierwszy krok- np. wyjęcie olejku lawendowego jak chcemy się w nim kąpać, założenie jednego buta jak chcemy wychodzić na spacer.
2. Uproszczenie zachowania- zamiast brać kąpiel w olejku, możemy nalać wodę do zlewu, dodać olejek lawendowy i wdychać.
5) Bodziec zachęta- w celu budowania nawyków znaczenie mają skuteczne zachęty. Mogą to być chociażby sygnały emocjonalne, fizyczne. Przykładowo zachętą do kąpieli lawendowej może być nasze wieczorne zmęczenie. Bodźcem jest również butelka z olejkiem lawendowym ustawiona w widocznym miejscu
6) Świętowanie- jest to jeden z ważniejszych elementów nawyków. Kiedy uda nam się coś zrealizować, nie bójmy się tego celebrować- prawdziwa radość ułatwia zakodowanie zachowania mózgowi. Przykładowo po odkręceniu butelki z olejkiem możemy uśmiechnąć się do siebie, klaskać do siebie, zaśpiewać coś.
7) Powtarzanie i doskonalenie- kiedy wydaje nam się, że mały nawyk nie wiąże się z oczekiwanymi rezultatami, wówczas nic nie stoi na przeszkodzie, aby wybrać inny. Motywację również możemy zmienić na inną. Pamiętajmy o tym, że gdy nowy nawyk nie działa, wówczas problemem jest sposób jego zaprojektowania, a nie my sami.
Jak pozbyć się złych nawyków?
Autor dzieli nawyki na te wymagające wysiłku (musimy nad nimi pracować),te które chcemy ograniczyć (np. nadmierne używanie mediów społecznościowych) i te niemożliwe do zatrzymania bez profesjonalnej pomocy (uzależnienia). Ten rozdział skupia się na tych drugich.
W celu eliminacji złego nawyku należy zastosować model Fogga w odwrotnej kolejności.
Aby oddziaływać na 3 najważniejsze czynniki nawyku (motywacja, zdolność i bodźce) warto zadać sobie następujące pytania:
1) Czy możliwe jest zmniejszenie motywacji do wykonania czegoś?
2) Czy możliwe jest zmniejszenie zdolności do wykonania czegoś? (utrudnianie fizyczne, psychiczne, coś może stać się bardziej czasochłonne lub droższe)
3) Czy możesz pozbyć się bodźca i zmniejszyć jego skuteczność? (usunięcie aplikacji, omijanie alejek w sklepie z niezdrową żywnością)
W celu zastosowania modelu Fogga po raz kolejny możemy stworzyć możliwe zachowania na diagramie i zastanówmy się, które z nich będzie najłatwiej zatrzymać. Kiedy pozbędziemy się jednego złego nawyku, konsekwentnie zabierajmy się za kolejne. W przypadku napotkania dużych trudności autor proponuje:
1. Zastąpienie starego nawyku nowym- nowe zachowanie powinno być zarówno bardziej motywujące, jak i łatwiejsze
2. Przekształcanie bodźca- poszukajmy zachęty, która jest odpowiedzialna za wyzwalanie zachowania i zacznijmy ją kojarzyć z nowym zachowaniem. Np. gdy otwieramy lodówkę i jemy pierwszą napotkaną rzecz, możemy to zmienić na otwieranie lodówki i wzięcie trzech głębokich wdechów w celu zastanowienia się, co chcemy zjeść.
3. Eksperymentowanie- jeśli coś nie zadziała za pierwszym razem, wybierzmy inne rozwiązanie i spróbujmy ponownie
4. Zachowania zastępcze- zastosowanie ich na ograniczony okres, a następnie rzetelna ocena
5. Wykrycie swoich słabych punktów i wykorzystanie ich w walce ze złym nawykiem- przykładowo może to być jakieś fizyczne utrudnienie, typu wyniesienie telefonu do innego pomieszczenia lub schowania go do pudełka.
Zmiana nawyków w grupie
Aby być współodpowiedzialnym za zmianę zachowania grupowego, niezbędne jest posiadanie wystarczającego doświadczenia, aby samemu potrafić uporać się z tym wyzwaniem. Możemy pełnić funkcję lidera (formalny autorytet, który otwarcie wprowadza model Fogga) lub ninja (wplata zasady niebezpośrednio, przykładowo podczas codziennych dyskusji).

W książce autor zaprezentował model zachowania Fogga, według którego każde zachowanie powiązane jest z trzema elementami: motywacją, zdolnością i bodźcem (zwanym również zachętą).
1. Motywacja to nic innego, jak poziom chęci do zrobienia czegoś. Im jest ona większa, tym większe jest prawdopodobieństwo tego, że będziemy coś wykonywać.
2. Zdolność to po prostu możliwości...

Może potem było lepiej, ale nie przebrnęłam do tego potem…
Czytanie było przyjemne przez kilkadziesiąt pierwszych stron. Niestety później już miało się dość tego powracania do tych samych wątków i kolejnych dłużących się opisów przykładów.

Może potem było lepiej, ale nie przebrnęłam do tego potem…
Czytanie było przyjemne przez kilkadziesiąt pierwszych stron. Niestety później już miało się dość tego powracania do tych samych wątków i kolejnych dłużących się opisów przykładów.

Bardzo podstawowy, przystępny i łopatologiczny poradnik o tym jak można w małych krokach wprowadzać nowe nawyki. Jeśli ktoś jest bardzo początkujący w tym temacie, to prościej już się nie da. Dużo powtórzeń i tak po amerykańsku. Podstawowe nawyki można tak wprowadzać. Niestety na tych podstawach się kończy. Żeby przejść na wyższy poziom wtajemniczenia trzeba szukać dalej. Ale może autorowi chodziło właśnie o te podstawy. Nie jest to książka dla mnie, ale początkującym polecam.

Bardzo podstawowy, przystępny i łopatologiczny poradnik o tym jak można w małych krokach wprowadzać nowe nawyki. Jeśli ktoś jest bardzo początkujący w tym temacie, to prościej już się nie da. Dużo powtórzeń i tak po amerykańsku. Podstawowe nawyki można tak wprowadzać. Niestety na tych podstawach się kończy. Żeby przejść na wyższy poziom wtajemniczenia trzeba szukać dalej....

Bardzo amerykańska. Moim numerem 1, w dalszym ciągu pozostają "Atomowe nawyki". Książka James Clear jest bardziej logiczna niż Pana Fogga.

Bardzo amerykańska. Moim numerem 1, w dalszym ciągu pozostają "Atomowe nawyki". Książka James Clear jest bardziej logiczna niż Pana Fogga.

fajne pomysły, ale ta książka mogłaby być o połowę krótsza-dużo lania wody i niepotrzebnych obrazków

fajne pomysły, ale ta książka mogłaby być o połowę krótsza-dużo lania wody i niepotrzebnych obrazków

Książka mająca potencjał zmienić świat na lepsze tylko jeśli ludzie ją przeczytają i nauczą się wprowadzać w życie mądrość która w tej książce jest przekazywana.

Książka mająca potencjał zmienić świat na lepsze tylko jeśli ludzie ją przeczytają i nauczą się wprowadzać w życie mądrość która w tej książce jest przekazywana.

Bardzo dużo porad na temat wprowadzenia nawyków. Przydatna lektura.

Bardzo dużo porad na temat wprowadzenia nawyków. Przydatna lektura.

Sama metoda i wskazówki autora są znakomite i bezcenne (choć w 2023 roku oczywiście już nie odkrywcze),jednak nieznośny jest infantylny, łopatologiczny styl typowy dla większości amerykańskich poradników, taki dla nieco niedorozwiniętych :P
Drugi problem to niektóre przykłady, z których moim ulubionym jest ten o nastolatce, która wolała grać niż się uczyć i po pierwsze rozmowie z matką doznała olśnienia i zaczęła się pilnie uczyć. Tak, oczywiście, że nastolatki tak robią.
Samo zagadnienie projektowania zachowań jest na swój sposób fascynujące, ale polecam raczej Mortena Münstera, który pisze jak dla dojrzałych ludzi (i wcale nie nudno) oraz oczywiście Cialdiniego czy Kahnemana.

Sama metoda i wskazówki autora są znakomite i bezcenne (choć w 2023 roku oczywiście już nie odkrywcze),jednak nieznośny jest infantylny, łopatologiczny styl typowy dla większości amerykańskich poradników, taki dla nieco niedorozwiniętych :P
Drugi problem to niektóre przykłady, z których moim ulubionym jest ten o nastolatce, która wolała grać niż się uczyć i po pierwsze...

Praktyczne podejście do kwestii zmiany dobrych i złych zachowań.
Pomocna w uświadomieniu sobie prostych, ale niezwykle ważnych, mechanizmów naszego działania.
Warta przeczytania.

Praktyczne podejście do kwestii zmiany dobrych i złych zachowań.
Pomocna w uświadomieniu sobie prostych, ale niezwykle ważnych, mechanizmów naszego działania.
Warta przeczytania.

Nie najgorsza, można tą metoda zmienić swoje nawyki i napewno zadziała! Jest tam fajna anegdotka z Ojcem, Synem i ekspresem do kawy. Można z tego coś wyciągnąć :)

Nie najgorsza, można tą metoda zmienić swoje nawyki i napewno zadziała! Jest tam fajna anegdotka z Ojcem, Synem i ekspresem do kawy. Można z tego coś wyciągnąć :)